Ursachen von Stress und Tipps zur Stressbewältigung
Stress scheint beinahe zum alltäglichen Leben dazu zu gehören.
Sätze, wie z. B.
– „Stress mich nicht!“
– „Mein Job ist cool, aber stressig.“
– „Ich kann jetzt nicht! Ich bin im Stress.“
werden in verschiedensten Situationen gebraucht.
Ob Beruf, Autofahrt, Schule, Familienalltag, Uni oder Wochenende – Stress kann scheinbar immer auftreten und jeden treffen. Eben deswegen ist es enorm wichtig, zu verstehen, was Stress eigentlich ist, welche Reaktionen er im Körper auslöst und was man dagegen tun kann.
Was ist Stress?
Das Wort „Stress“ wird in der Alltagssprache sehr selbstverständlich verwendet. Ist uns aber wirklich bewusst, was Stress tatsächlich bedeutet?
Am häufigsten werden Situationen von uns als stressig bewertet, in denen wir nicht Herr (Frau) der Lage sind. D. h., Situationen, die uns beherrschen und nicht andersrum.
Beispiele dazu wären:
– Zeitdruck: D. h., zu viele Aufgaben in zu kurzer Zeit erledigen wollen/müssen.
– Emotional schwierige Situationen: Der Tod eines geliebten Menschen, eine Trennung, Krankheit, Beziehungsproblematik oder eine andere emotionale Herausforderung, denen wir nicht gewachsen sind, können Stress hervorrufen.
– Unrealistische Erwartungen: Das, was wir von uns selbst erwarten, aber auch von anderen. Und andersrum, also Erwartungen, die andere Menschen an uns haben. Auch Perfektionismus fällt in diese Rubrik und ist dauerhaft stressig.
– Ängste im Allgemeinen: Dazu zählt die Angst des Jobverlustes genauso wie Phobien jeglicher Art oder allgemeine Verlustängste.
– Besorgt sein: Ob finanzielle oder emotionale Sorgen – langanhaltend über Probleme nachzugrübeln, führt dauerhaft zu Stress.
Was passiert in unserem Körper?
Evolutionsbedingt bringt Stress unseren Körper in Alarmbereitschaft. Alle Sinne werden geschärft und unnötige Körperfunktionen auf das Minimum heruntergefahren. Ziel ist es, in Gefahrensituationen fit zu sein. Reagieren zu können. Fight or flight.
Früher, als wir noch mit Säbelzahntigern kämpften, musste unser Körper in der Lage sein, angreifen zu können oder weglaufen zu können. Beides geht schlecht, wenn wir z. B. gerade Nahrung verdauen. Das ist übrigens einer der Gründe, warum unser Körper bei dauerhaftem Stress mit Verdauungsstörungen reagiert.
Körperliche Reaktionen auf Stress sind:
– Verdauungsstopp
– Erhöhter Blutdruck
– Verengung der Blutgefäße (Herzinfarktrisiko)
– Schnelle und flache Atmung
– Muskelanspannung
Diese Körperreaktionen helfen uns, schnell handeln zu können, wenn eine Gefahrensituation das erfordert. Normalerweise geht der Körper wieder zurück auf „Werkseinstellungen“, wenn die Gefahrensituation vorbei ist. D. h., die Verdauung normalisiert sich, wir atmen wieder im gewohnten Rhythmus, die Muskeln entspannen sich, das Blut fließt wie gewohnt durch unseren Körper, usw.
Ausgehend von dieser vereinfachten Erklärung wird – glaube ich – sehr schnell deutlich, was passiert, wenn die Gefahrensituation dauerhaft ist. Wenn wir also täglich von Stressoren umgeben sind und unser Körper immer rotsieht.
Die Folgen für unser körperliches Wohlbefinden können fatal sein. Dauerhafter Stress löst eine Kettenreaktion aus, die unbehandelt zu schlimmen Krankheiten führen kann. Krebs kann eine davon sein.
Am häufigsten im Zusammenhang mit dauerhaftem Stress werden
diese körperlichen Symptome genannt:
– Herzrasen bzw. beschleunigter Herzschlag
– Zittern und Schweißausbrüche
– Muskelverspannungen, meist im Schulter- und Nackenbereich
– Schlafstörungen und allgemeine Erschöpfung
– Kopfschmerzen, sowie Rückenschmerzen
– Magen-Darm-Probleme
Psychische, emotionale und geistige Folgen von (Dauer-) Stress
Diese Kettenreaktion, ausgelöst durch unseren uralten Instinkt in Gefahrensituationen, hat auch Auswirkungen auf unsere Psyche und unsere Emotionen.
Genannt werden oft folgende Symptome:
– Reizbarkeit, Nervosität und innere Unruhe
– Panik bzw. Panikattacken
– Auftreten von negativen Emotionen,
wie Wut und Zorn bis hin zu Freudlosigkeit und Hoffnungslosigkeit
– kein Antrieb und verringerte Leistungsfähigkeit
– Vergesslichkeit und langsameres Denken
– Konzentrationsschwierigkeiten
– verminderte Reaktionsfähigkeit
ACHTUNG!
Vielen mentalen und körperlichen Symptomen wird oft mit kontraproduktiven Verhaltensweisen begegnet. Diese scheinen zwar den Stresszustand in der Momentaufnahme abzuschwächen, aber beim genaueren Betrachten wird der Stress eher erhöht. Nicht selten schafft man sich z. B. durch übermäßigen oder regelmäßigen Drogen- oder Alkoholkonsum weitere Situationen, die schnell außer Kontrolle geraten können und dadurch neuen Stress produzieren. Auch ein unpassendes Essverhalten (zu wenig oder zu viel) wird oft als Verhaltensweise gewählt, die Stress mindern soll, aber tatsächlich eher neue Problematiken schafft.
Der Griff zu einem Feierabendbier oder Cocktail ist eine typische Reaktion in modernen Stresssituationen. Alkohol enthemmt nicht nur, sondern entspannt direkt bei dem Verzehr. Natürlich ist nichts gegen ein Feierabendbierchen einzuwenden – in manchen Regionen gehört das beinahe zur Kultur. Sollte das allerdings zu einer täglichen Routine führen, kann dies ernsthafte Auswirkungen haben.
Regelmäßiger Alkoholkonsum schwächt den Körper und ruft neuen Stress hervor. Ein möglicher Alkoholismus als Folge macht die Katastrophe komplett. Auch Nikotin und Koffein sind keine dauerhaften Lösungen, um Stress zu begegnen.
Was kann man also gegen Stress tun, das tatsächlich hilft und sich dauerhaft nicht negativ auf den Körper und die Psyche auswirkt?
5 Tipps zum Umgang mit Stress, die sich bewährt haben
Ein gesunder Umgang mit Stress ist in der heutigen Zeit sehr wichtig. Wie bereits erwähnt kann Stress an jeder Ecke lauern und jeden erwischen.
Diese Tipps helfen, dauerhaft besser und gesünder mit Stressoren umzugehen.
1. Lokalisiere den Stressor.
Wie ein Schwamm saugen wir Menschen in unserer Kindheit neues Wissen und Fähigkeiten auf. Ebenso stark orientieren wir uns an den Erwachsenen in unserem Umfeld. Wissenschaftliche Studien schreiben gesunden Beziehungen in der Kindheit einen hohen Stellenwert bei der Entwicklung von Resilienz zu. Zwischenmenschliche Beziehungen bilden Kinder allerdings nicht ausschließlich mit den Eltern. Dazu zählen alle erwachsenen Personen, die ein Kind in seiner Kindheit als Vertrauensperson wählt. Das können auch weitere Familienmitglieder, Lehrer, Pädagogen und andere Bezugspersonen sein.
Auch als Erwachsene und auch in anderen Bereichen wird zwischenmenschlichen Beziehungen ein hohes Maß an Bedeutsamkeit zugemessen. Erfahre mehr darüber in meinem Artikel, in dem ich das PERMA-Modell beschreibe.
2. Wenn möglich eliminiere den Stressor.
Wenn du nun herausgefunden hast, welche bestimmten Situationen, deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzen, geht es ans Eingemachte. Wenn du die Möglichkeit hast, dann vermeide nun die Situationen, die dich stressen. Dies ist keine leichte Aufgabe, denn nicht selten ist sie mit Veränderungen verbunden.
(Beispiel: Die Firmenkultur ist der Stressor. Dann ist es empfehlenswert, das Unternehmen zu wechseln.)
Sehr häufig gibt es mehr als nur einen Stressor. Mach dir ruhig eine Liste und schreibe auf, welche Situationen dich stressen und in welcher Stärke. Was ist das Belastendste und womit kommst du noch am besten klar? Finde nun Lösungen, um einen Stressor nach dem anderen zu eliminieren und dein Leben leichter zu machen.
Oft können es tatsächlich schon Kleinigkeiten sein, wie ein ausgewogenes Frühstück vor einer langen Autofahrt, die zum Game-Changer werden.
Mit jedem eliminierten Stressor bekommst du auch mehr Energie, die dir hilft, größere und stressigere Situationen anzugehen. Klein anzufangen, lohnt sich.
3. Achte auf deinen Atem.
Atmen ist das Natürlichste der Welt und doch vergessen wir manchmal, vor allem wenn es stressig wird, angemessen zu atmen. Es geschieht in unserem Körper ja schon automatisch, dass der Atem in „Gefahrensituationen“ schneller und flacher wird. Hier gilt es, auf die Bremse zu treten und wortwörtlich (den Stress) durchzuatmen.
Insbesondere in Panik-Situationen hat sich dies bewährt:
Atme langsam und tief ein und zähle bis 7. Halte die Luft kurz an. Atme aus und zähle dabei bis 8. Am besten probierst du es gleich einmal aus und beobachtest, wie dein Körper darauf reagiert. Je tiefer du ausatmest und deine Lungen leeren kannst, umso mehr frische Luft kannst du beim nächsten Einatmen wieder aufnehmen. Sich auf den Atem zu konzentrieren, kann im Übrigen auch beim Einschlafen unterstützen.
Insbesondere im Yoga und in Meditationen werden viele sinnvolle Atemübungen praktiziert. Wenn dich das Thema tiefer interessiert, dann lies gerne in diesem Artikel weiter.
4. Lache herzhaft, laut und so viel du kannst.
Lachen macht glücklich und gesund. Durch lautes und herzhaftes Lachen entspannst du deinen gesamten Körper und entlässt negative Energien. Insbesondere bei Dauerstress ist das eine schnelle und wirksame Methode, um sich aus einem belastenden Zustand zu lösen.
Dauerstress ist eine Belastung für den Körper und den Geist. Wie aus vielen unterschiedlichen Studien hervorgeht, entspannt sich der menschliche Körper erstaunlich stark nach einem richtigen Lacher. Gleichzeitig wird die Sauerstoffzufuhr aktiviert, das Immunsystem gestärkt und Endorphine freigesetzt. 15 Minuten reichen schon oftmals aus, um durch den Botenstoff Endorphin ein Glücksgefühl zu empfinden. Tatsächlich wird Lachen mittlerweile auch in der Schmerztherapie eingesetzt und zunehmend wissenschaftlich erforscht.
MEIN TIPP: „Ich bin so im Stress, ich habe gar nichts zum Lachen“ – mag nun der:die eine oder andere denken. In diesem Fall hilft nur eins: FAKE IT UNTIL YOU MAKE IT!
Wissenschaftliche Studien haben nämlich auch gezeigt, dass man dem Gehirn Glücksempfinden vorgaukeln kann. Wer also einfach ein paar Minuten vor sich hin lächelt (auch ohne Grund), signalisiert durch die Gesichtsmuskulatur dem Gehirn, dass er glücklich ist. Das wiederum bringt den Apparat in Gang und setzt Endorphine im Körper frei.
Glaubst du nicht? Dann versuche es einfach: Jedes Mal, wenn du dich im Spiegel siehst, nimmt dir 30 Sekunden oder 1 Minute Zeit und lächle dir einfach zu. Mach das 21 Tage lang und sieh, was passiert. 🙂
Übrigens: Lautes Schreien und lautes Singen haben einen ähnlichen Effekt auf den Körper, wie herzhaftes Lachen. Sich mal ordentlich auszuschreien, wirkt sehr befreiend und löst viele versteckte Verspannungen. ABER ACHTUNG: Manchmal geschieht das ja automatisch, dass Menschen, die im Stress sind, andere Menschen anschreien, um sich „abzureagieren“. Davon wird dringend abgeraten! Auch das kann unerfreuliche Konsequenzen mit sich bringen und wieder neuen Stress kreieren. 🙂
5. Mache Sport und nutze die Kraft der Natur
Ob (lange) Spaziergänge, Joggen, Krafttraining, Yoga oder Mannschaftssport – Sport ist nicht nur gesund, sondern entspannt auch den von Stress verspannten Körper, setzt positive Botenstoffe frei und stoppt ein mögliches „Sich-Gedanken-Machen.“
Dauerstress setzt den menschlichen Körper in eine vorgegaukelte „Gefahrensituation“. Wenn wir nicht in der Lage sind, den Stressor, der dafür verantwortlich ist, vollkommen zu eliminieren, müssen wir lernen, wie wir den geladenen Körper wieder entladen und auf „Werkseinstellungen“ bringen. Körperliche Betätigungen, bei denen wir uns auspowern, sind eine sehr gute Möglichkeit, um sich von den negativen Folgen von Stress zu befreien.
Wenn du diesen Effekt vervielfachen willst, dann nutze dafür die Kraft der Natur. Das Grün von Wäldern und Wiesen, Bach- und Flussgeräusche sowie frische Luft machen eine sportliche Betätigung nicht nur angenehmen, sie haben auch einen beruhigenden Effekt auf Geist und Psyche.
Sollte es dir nicht möglich sein, jeden Tag in die Natur rauszufahren oder Sport im Park zu machen, dann kannst du auch als Alternative Naturgeräusche abspielen bzw. streamen. Viele kostenfreie Anbieter, wie z. B. YouTube, haben eine außerordentliche Auswahlpalette an Naturkulissen, die du als Hintergrundmusik im Homeoffice oder im Fitnessstudio nutzen kannst.
Schon mal darüber nachgedacht, anstatt mit dem Auto oder Bus/Bahn zur Arbeit zu fahren, mal das Fahrrad zu nehmen? Oft reichen schon 15-30 Minuten Sport am Tag, um ein ganz neues Körpergefühl zu entwickeln. Du kannst auch klein anfangen, und 3 oder 5 Stationen mit dem Fahrrad fahren und dann erst in die öffentlichen Verkehrsmittel einsteigen. Probiere es einfach ein paar Tage lang aus und siehe selbst, welchen Effekt das auf dich hat. Wichtig ist nur, dass du es genießt und dadurch kein neuer Stress entsteht. J
FAZIT: Ob wir wollen oder nicht – Stress gehört zu unserem täglichen Leben dazu. Und es liegt an einem selbst, wie viel Platz wir Stressoren im Laben gewähren und wie wir mit ihnen umgehen.
Wissenschaftlich wird dieses Thema seit den 50ern verstärkt erforscht. Unter dem Namen Resilienz (Text 028) bekannt, wird in verschiedenen Studien untersucht, was man machen kann, um widerstandsfähiger gegen Stress zu werden. Lese gerne mehr dazu in diesem Artikel: 5 Fakten aus der Resilienzforschung.
Im Übrigen gibt auch positiven Stress. Was es damit auf sich hat und wie du ihn vom negativen Stress unterscheiden kannst, erfährst du hier: Positiver vs. Negativer Stress – darauf solltest du achten
