Stress im Beruf reduzieren
Stress im Job ist für die meisten von uns bereits zum Alltag geworden. Einige mögen ihn gar nicht mehr als solchen empfinden. D. h., sie merken zwar, dass sie ausgelaugt und gestresst nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommen, wissen aber gar nicht so recht, woher diese Erschöpfung kommt, was nun tatsächlich einem so viel Energie im Arbeitsalltag abgezogen hat und was man letztendlich dagegen tun kann.
Umso wichtiger ist es für mich, mit diesem Artikel auf das Thema Stress im Job zu sensibilisieren und vor allem darauf einzugehen, wie man beruflichen Stress identifizieren und abbauen kann.
Denn zu viel Stress kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen mit sich bringen und letztendlich im Burn-out münden. Und einmal im Burn-out angekommen, kann es im schlimmsten Fall Jahre dauern, bis man wieder komplett wohlauf ist und sich beruflich engagieren kann.
Das solltest du also wissen, wenn du beruflichen Stress abbauen möchtest.
1. Was ist Stress im Job?
Im Arbeitsalltag gibt es grundsätzlich zwei verschiedene Arten von Stress.
Der gute und angenehme Stress im Job wird als Eustress bezeichnet und ist notwendig, um motiviert und produktiv zu arbeiten. Er gibt uns den nötigen Schwung, um eine Aufgabe angehen zu können und erfolgreich zu bewältigen. Für viele stellt sich Eustress ein, wenn sie Herausforderungen im Job erblicken, sie meistern und an ihnen wachsen wollen. Viele von uns kennen diesen Adrenalinschub als Vorfreude und angenehme Aufregung bei etwas, das uns mit Freude erfüllt und zu Höchstleistungen anspornt.
Die zweite und eher ungesunde Art von Stress wird als Disstress bezeichnet. In Phasen von Disstress schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus und auch bestimmte Neurotransmitter, die den gesamten menschlichen Organismus schwächen. Nicht selten wird der anfängliche Eustress zu Disstress, wenn die Aufgabe, die vor einem liegt, unlösbar erscheint und der Druck von außen zu einer enormen Belastung wird, oder wenn die Stresssituation unnatürlich lange andauert. Wir fühlen uns dann oft überlastet, überfordert und hilflos. Diese Art von Stress sollte man möglichst abbauen oder gänzlich vermeiden.
Wenn du mehr über Disstress und Eustress erfahren möchtest, dann lies gerne hier weiter: Positiver vs. Negativer Stress – Darauf solltest du achten
2. Was sind die größten Stressoren im Job?
Nicht jeder Arbeitstag oder Job ist per se stressig. An manchen Tagen kann man Disstress sogar recht gut abwenden, und an anderen wiederum wächst einem die Arbeitsbelastung wortwörtlich über den Kopf.
Im Arbeitsumfeld lassen sich unzählige Stressoren finden, die Disstress begünstigen und oft sogar fördern. Grundsätzlich kann man diese aber auf drei Ebenen lokalisieren.
Stressoren auf der sozialen Ebene
Unter Stressoren auf der sozialen Ebene verstehen wir alle Konflikte und belastende Situationen in der Interaktion mit anderen Menschen. Diese können zwischen Kolleg:innen, Vorgesetzten, Patient:innen, Kund:innen oder anderen im Arbeitsumfeld eingebundenen Personen entstehen.
Dazu zählen:
– dauerhaft anhaltende Unstimmigkeiten und Konflikte mit Kund:innen, Patient:innen oder im Team
– Kommunikationsschwierigkeiten bei der Aufgabenverteilung und/oder Teamarbeit
– Mobbing, Beleidigungen, sowie Erniedrigungen am Arbeitsplatz
– Konkurrenzdruck, Konkurrenzdenken und „sich-ständig-behaupten-müssen“
– Bossing (siehe Erläuterungen in nachfolgender Info-Box)
– Fehlen von sozialer Unterstützung am Arbeitsplatz, z. B. kein:e Vorgesetzte oder Vertrauensperson im Arbeitsumfeld/auf der Chefetage
Bossing – was ist das? Unter Bossing versteht man Mobbing von oben.
Im Gegensatz zu Mobbing, bei dem es zu unangenehmen und boshaften Verhalten zwischen Kolleg:innen kommt, mit der Folge von schwerwiegender psychischer Belastung für die Betroffenen, handelt es sich bei Bossing um ein ähnliches Verhalten, allerdings nicht von Kolleg:innen ausgehend, sondern von Vorgesetzten.
Dazu zählen neben Beleidigungen und Witzen unter der Gürtellinie, auch gängige Praktiken, wie unangemessene Kontrolle der Arbeitsschritte, kontinuierliche Kritik ohne Grund oder ohne einer Möglichkeit zur Korrektur/Verbesserung, das absichtliche Zurückhalten von wichtigen Informationen, unrealisierbare Ziele und Vorgaben u. v. m.
Was du in Deutschland gegen Mobbing und Bossing unternehmen kannst, und wie du dich dagegen im Job wehren und schützen kannst, erfährst du auf der Website des Deutschen Gewerkschaftsbundes.
Stressoren auf der physischen Ebene
Stressoren auf der psychischen Ebene sind besonders belastend für die Psyche der Mitarbeiter:innen und können die mentale Gesundheit der Belegschaft extrem angreifen.
Dies kann zum einen geschehen, wenn die bereits genannten Stressoren auf der physischen und sozialen Ebene dauerhaft oder sehr lange auf den Menschen einwirken. Zum anderen gibt es natürlich auch ganz explizite Stressoren im Arbeitsumfeld, die unmittelbar die mentale Verfassung eines:r Arbeitnehmer:in angreifen und als enorme Belastung empfunden werden.
Dazu zählen u. a.:
– Termin- und Zeitdruck sowie Arbeiten im Akkord
– ständige Erreichbarkeit, übermäßige Überstunden sowie zu wenig Zeit zur Erholung
– keine oder nur wenig Möglichkeiten, sich im Job individuell einzubringen oder beruflich weiterzuentwickeln
– monotone Arbeiten
– den Qualifikationen nicht entsprechende Tätigkeiten (Über- als auch Unterforderung)
– Existenzängste aufgrund von zu geringem Einkommen, aber auch die Angst vor Arbeitsplatzverlust
– Multitasking, also das ständige Erledigen von mehreren Aufgaben auf einmal
– ständige Unterbrechungen im Arbeitsrhythmus und/oder den Konzentrationsphasen, z. B. durch oft klingelnde Telefone, Nachfragen von Kund:innen oder Kolleg:innen, aufgrund von fehlenden Informationen
Und wie auch bei den anderen Stressoren, sind das nur Beispiele und es gibt natürlich einige mehr.
Entsprechend einer Studie des Statistischen Bundesamtes ist jede:r vierte Arbeitnehmer:in in Deutschland seelischen Arbeitsbelastungen ausgesetzt.
Stressoren auf der psychischen Ebene
Stressoren auf der psychischen Ebene sind besonders belastend für die Psyche der Mitarbeiter:innen und können die mentale Gesundheit der Belegschaft extrem angreifen.
Dies kann zum einen geschehen, wenn die bereits genannten Stressoren auf der physischen und sozialen Ebene dauerhaft oder sehr lange auf den Menschen einwirken. Zum anderen gibt es natürlich auch ganz explizite Stressoren im Arbeitsumfeld, die unmittelbar die mentale Verfassung eines:r Arbeitnehmer:in angreifen und als enorme Belastung empfunden werden.
Dazu zählen u. a.:
– Termin- und Zeitdruck sowie Arbeiten im Akkord
– ständige Erreichbarkeit, übermäßige Überstunden sowie zu wenig Zeit zur Erholung
– keine oder nur wenig Möglichkeiten, sich im Job individuell einzubringen oder beruflich weiterzuentwickeln
– monotone Arbeiten
– den Qualifikationen nicht entsprechende Tätigkeiten (Über- als auch Unterforderung)
– Existenzängste aufgrund von zu geringem Einkommen, aber auch die Angst vor Arbeitsplatzverlust
– Multitasking, also das ständige Erledigen von mehreren Aufgaben auf einmal
– ständige Unterbrechungen im Arbeitsrhythmus und/oder den Konzentrationsphasen, z. B. durch oft klingelnde Telefone, Nachfragen von Kund:innen oder Kolleg:innen, aufgrund von fehlenden Informationen
Und wie auch bei den anderen Stressoren, sind das nur Beispiele und es gibt natürlich einige mehr.
Entsprechend einer Studie des Statistischen Bundesamtes ist jede:r vierte Arbeitnehmer:in in Deutschland seelischen Arbeitsbelastungen ausgesetzt.
UND: Es gibt bestimmte Berufe bzw. Berufsgruppen, die aufgrund der ausgeführten Tätigkeit vielen Stressoren auf allen Ebenen und dauerhaft begegnen und zusätzlich dazu ein Potenzial für traumatische Erlebnisse im Job haben. Dazu zählen u. a. Ärzte, Krankenhauspersonal, Rettungssanitär:innen, Feuerwehrleute, Lehrer:innen und Pädagogen als auch Polizisten. Aber auch alle, die im Bereich Social Media und Digitalisierung tätig sind, können aufgrund von Cyber-Mobbing extreme und belastende Situationen im Arbeitsalltag erleben.
3. Wie reagieren der Körper und die Psyche beim beruflichen Stress?
Grundsätzlich reagieren Körper und Psyche beim beruflichen Stress genauso wie bei jedem anderen Stress, den man während des Lebens erlebt. Entscheidend ist allerdings, dass die meisten Menschen, die Vollzeit arbeiten und vielen Stressoren im Arbeitsalltag begegnen, diesem über einen relativ langen Zeitraum am Tag ausgesetzt sind.
Wenn wir Menschen Stressoren begegnen, dann wählt sich der menschliche Körper in das Urprogramm ein und startet ganz automatisch bestimmte Vorgänge und Prozesse. D. h., wir werden in eine Art „Flight or Fight“- Modus versetzt und bestimmte Körperfunktionen, die viel Energie verbrauchen, werden heruntergefahren oder geblockt, wie z. B. die Funktionen im Magen, Darm und Blase. Andere dagegen werden ganz natürlich und automatisch hochgepuscht. Diese Funktionen benötigen wir, um die Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit zu steigern. Das sind u. a. gesteigerte Herzfrequenz, beschleunigte Atmung oder ansteigender Blutdruck. Einfach gesagt: Der Körper ist auf Hochspannung.
Diese Stressphasen mit eigentlich abnormalen körperlichen Funktionen können wir Menschen einen bestimmten Zeitraum über ertragen – das hat die Natur schon so eingefädelt und dies hat uns früher das Überleben gesichert, wenn wir mal wieder mit einem Säbelzahntiger kurz einen Kampf austragen mussten.
Allerdings kommt es in der modernen Welt dazu, dass man in bestimmten Berufen und Arbeitsumgebung nicht oder nur selten dazu kommt, aus diesen Stressphasen auszubrechen und eine echte und für den Körper erholsame Pause einzulegen. Für manche bedeutet beruflicher Stress, dass sie nie oder kaum wirklich entspannen, sondern dauerhaft auf Hochspannung laufen.
Und natürlich machen solche körperlichen Reaktionen langfristig krank und wirken sich gesundheitsschädlich sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche eines Menschen aus.
Folgende Symptome sind mittlerweile wissenschaftlich untersucht und werden bei vielen auf Belastungen und Stressoren am Arbeitsplatz bzw. im Beruf zurückgeführt.
Das sind u. a.
– Reizdarm- und Reizmagen-Symptome
– Herz-Kreislauf-Erkrankungen
– Magenschleimhautentzündungen
– Depressionen und andere psychische Erkrankungen (Angsterkrankungen)
– vermehrter Konsum von Drogen und Alkohol mit der Gefahr einer Suchterkrankung
Oft schleichen sich diese Symptome und Krankheiten leise und langsam an. Schließlich wird man selten von heute auf morgen ernsthaft krank. Schlaflosigkeit, schwaches Immunsystem und häufige Erkältungen, Verspannungen, Kopf- und Magenschmerzen, aber auch Hautprobleme und Zähneknirschen kennen viele von uns. Dies sind oft Warnsignale des Körpers, die man am besten nicht ignorieren sollte.
Grundsätzlich meldet sich der menschliche Körper frühzeitig, wenn etwas nicht passt. Die Frage ist nur, haben wir dann Zeit, um darauf zu reagieren, oder sind wir zu sehr „im Stress“?
Viele nützliche Informationen und Erläuterungen zu Stress am Arbeitsplatz findest du auch auf der Seite des Bundes unter gesund.bund.de
ACHTUNG: Beruflicher Dauerstress kann auch negative Auswirkungen auf das Privatleben der Betroffenen haben. Denn wer selten abschalten kann, hat auch selten die Energie, sich um seine Lieben oder das eigentliche Privatleben zu kümmern. Weitere Konflikte sind deshalb schnell vorprogrammiert und bis man sich umsieht, hängt man wortwörtlich in einer Spirale, die den erlebten Stress kumuliert, und nach und nach noch mehr Stress und Druck erzeugt.
4. Wie kannst du beruflichen Stress abbauen?
Wer will schon sein Leben lang nur im Stress leben und arbeiten? Wahrscheinlich niemand. Deshalb stellt sich bei vielen und oft die Frage, was man tun kann, um beruflichen Stress abzubauen.
Bevor wir uns an gute und bewährte Tipps dran machen, wie du beruflichen Stress abbauen kannst, ist es wichtig, folgende Punkte zu verinnerlichen und wirklich zu verstehen.
1. Nicht jeder reagiert gleich auf Stressoren.
Ein Stressor ist ein Stressor – und dennoch trifft ein Stressor jeden individuell und in einer anderen Intensität und Stärke. Das liegt an individuellen Stressbewältigungsstrategien, der Art des Stressors und natürlich auch an der zeitlichen Dauer, während der man den Stressoren ausgeliefert scheint.
2. Du kannst vielleicht nicht jedem Stressor im Job entkommen, aber du kannst lernen, gesund mit ihm umzugehen.
Manche Jobs oder Arbeitsumgebungen werden sich nun mal nie oder nur sehr langsam verändern. Wer seinen beruflichen Stress abbauen möchte und z. B. nicht nur einen Job ausübt, sondern seine Berufung lebt, der muss zwangsläufig besonders auf sich selbst achten und gesunde Strategien entwickeln, um beruflichen Stress abzubauen und nicht an ihm zugrunde zu gehen.
Je mehr Resilienz du aufbaust, desto leichter wird es für dich sein, beruflichen Stress abzubauen.
Resilienz ist der Schlüssel, wenn es darum geht, beruflichen Stress abzubauen. Menschen, die ein hohes Level an Resilienz aufgebaut haben, haben nicht zwangsläufig weniger Stress im Berufs- oder Privatleben. Sie haben allerdings im Laufe ihres Lebens und auch Berufslebens gelernt, wie sie sich entweder aus Stresssituationen, die ihnen an die Substanz gehen, rechtzeitig befreien und/oder Strategien entwickelt, wie sie mit den aufkommenden Stressoren so zurechtkommen, dass diese keine negativen Auswirkungen auf ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden haben.
KURZ: Du kannst beruflichen Stress abbauen. Wie tief du bereits im Disstress-Kreislauf steckst und wie entschlossen du bist, deine Gewohnheiten, dein Mindset und deine Verhaltensweisen zu ändern, beeinflusst allerdings die Dauer, die du benötigst, um beruflichen Stress abzubauen und mehr Resilienz zu erhalten. Und nur so am Rande: Du entscheidest selbst, wann du anfängst. Je länger du wartest, um beruflichen Stress abzubauen, desto länger setzt du dein Wohlbefinden und deine Gesundheit auf die Probe.
Aber jetzt kommen wir zu den Hausmittelchen, wenn es darum geht, beruflichen Stress nachhaltig abzubauen.
TIPP NR. 1: Lokalisiere den Stressor!
Im oberen Teil des Artikels habe ich dir eine recht ausführliche Liste mit verschiedenen Stressoren zusammengestellt. Nun bist du dran. Wenn du ernsthaft beruflichen Stress abbauen möchtest, ist es ratsam, dass du dich intensiv mit all den Stressoren, die dir täglich im Job begegnen, auseinandersetzt, und diese lokalisiert und benennst.
Am einfachsten ist es wahrscheinlich, wenn du dir die Zeit nimmst und mal in Ruhe reflektierst, welche Stressoren du am Arbeitsplatz / im Arbeitsleben hast und wie sehr sie dich stressen. D. h., wie viel Energie entziehen dir diese Stressoren?
Bekanntlich ist Erkenntnis der erste Schritt zur Besserung. Wenn du also weißt, wo die größte Quelle deines beruflichen Stresses liegt, wirst du bestimmt im Nu auch die geeigneten Maßnahmen finden, um deinen individuellen beruflichen Stress abzubauen.
TIPP NR. 2: Priorisiere dich selbst, dein Leben und deine Gesundheit!
Spätestens seit der Corona-Pandemie ist Self-Care in aller Munde. Du zählst! Deine Gesundheit, deine Zufriedenheit und dein Wohlbefinden sind wichtig. Nimm dir also Zeit für dich – insbesondere in besonders stressigen Zeiten im Job. Nutze deine Pausen, um dich zu erholen, organisiere deinen Arbeitsalltag so, dass du Zeit für dich findest, und wenn notwendig, dann sage eher NEIN zu anderen und lieber JA zu dir und deinen Bedürfnissen.
Sicherlich ist das kein einfacher Schritt. Insbesondere dann nicht, wenn du dich in einer Doppelbelastung aus Familie und Beruf befindest, noch andere zusätzliche Stressoren im Privatleben hast oder eh schon kaum Zeit für dich findest.
Hier kommt allerdings Resilienz ins Spiel und dein Wille. Denn bekanntlich heißt es im Volksmund: Wer will, der kann, und der findet Zeit. Konzentriere dich also lieber auf das Ergebnis bzw. den Outcome und die frische Energie, die du z. B. nach einer erholsamen Nacht haben wirst oder nach einer schönen Wanderung in der Natur.
Wenn du ganz dringend Tipps benötigst, wie du jetzt sofort beruflichen Stress abbauen kannst, dann lies gerne hier nach. Diese Tipps helfen, kurzzeitig auch beruflichen Stress abzubauen. 5 bewährte Tipps zum Umgang mit Stress
TIPP NR. 3: Scheue dich nicht davor, professionelle Unterstützung anzunehmen und dich persönlich wie beruflich weiterzuentwickeln.
Dass du dich selbst in einer Situation wiederfindest, in der dir der berufliche Stress über die Ohren zu wachsen scheint, kann bereits ein Anzeichen dafür sein, dass du schon im Dauerstress bist und dass deine bisherigen Strategien im Umgang mit Stress nur semi-gut funktionieren.
Bedenke bitte, dass es eine Weile gedauert hat, bis deine beruflichen Belastungen dich umgerannt haben, und dass du nun dabei bist, bestimmte Verhaltensweisen zu verändern. Auch diese Veränderung geht nicht von heute auf morgen und braucht ihre Zeit.
Nicht selten kommt es dazu, dass man ohne professionelle Hilfe im Veränderungsprozess schnell aufgibt oder erst gar nicht anfängt, weil dieser wie ein viel zu hoher Berg erscheint. Mit einem:r geeigneten Partner:in an deiner Seite werden Veränderungen allerdings oft viel einfacher. Denn diese:r wird dich auf dem Weg der Veränderung sowohl begleiten als auch motivieren, weiterzumachen.
Des Weiteren gibt es Stressoren, die du wahrscheinlich besser mit professioneller Unterstützung abbauen kannst. Diese können sich auf der sozialen Ebene befinden. Wenn du z. B. deinen Hauptstressor in Konflikten mit anderen lokalisiert hast, kann ein Kommunikationstraining eine gute Wahl sein, um deinen beruflichen Stress abzubauen. Ein Resilienz-Training wird dir wahrscheinlich dabei helfen, im Bundle viele Fähigkeiten gleichzeitig zu trainieren und auszubauen, die du für einen gesunden Umgang mit Stress benötigst. Und eine fachliche Weiterbildung kann dabei helfen, wenn dein Stressor die allgemeine Überforderung im Job oder bei bestimmten Tätigkeiten ist.
Grundsätzlich gilt wie bei allem im Leben: Klar kannst du den Abbau vom beruflichen Stress komplett alleine angehen, du musst aber nicht. Die Entscheidung liegt bei dir.
Mein Fazit
Viele von uns haben beruflichen Stress und wünschen sich, dass sie diesen besser abbauen können.
Es gibt unzählige Stressoren, auf die man je nach Job und Arbeitsplatz trifft. Obwohl viele Unternehmen mit Hochdruck daran arbeiten, dass sie ihren Mitarbeiter:innen ein gesundes Arbeitsumfeld zur Verfügung stellen, ist das nicht immer realisierbar. Manche Stressoren sind nicht wegzuzaubern.
Allerdings können Mitarbeiter:innen lernen, wie sie am besten mit beruflichem Stress umgehen sollten, damit dieser keine negativen Auswirkungen auf ihre Gesundheit und ihr Privatleben hat. Wichtig ist es allerdings, die größten Stressoren im Berufsalltag zu lokalisieren und bereit zu sein, neue Taktiken im Umgang mit ihnen zu erlernen.
Resilienz-Trainings sind hervorragend dafür geeignet, um sich ein psychisches Muskelkorsett im Kampf gegen beruflichen Stress aufzubauen. Die Forschung zu Resilienz und ihren Vorteilen geht weiter. Wenn dich das Thema tiefer interessiert, dann lies gerne hier weiter: Mehr Resilienz im Arbeitsalltag – für mehr Motivation, Effizienz und berufliche Erfüllung
Solltest du Fragen zu diesem Artikel, zum individuellen Umgang mit deinem ganz eigenen beruflichen Stress haben, oder einen Partner suchen, der dich auf deinem Weg raus aus dem Dauerstress im Job begleitet, dann schreibe mir gerne eine E-Mail.
