Den inneren Schweinehund überwinden und endlich wieder erfolgreich sein
Wer kennt es nicht? Hoch motiviert steht man morgens auf und möchte sich der To-do-Liste widmen. Und bis man sich versieht, sind 12 Stunden vergangen und nichts wurde erledigt. Vor allem bei Studierenden und Selbstständigen tritt dieses Phänomen sehr häufig auf, aber auch viele Arbeitnehmer:innen sind davon betroffen.
Prokrastination – im Volksmund als auch Aufschieberitis betitelt – ist weit verbreitet, kann vor allem im Arbeitsumfeld zu fatalen Folgen führen und sollte langfristig nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Das Schlimme am Prokrastinieren ist nicht nur, dass man Dinge aufschiebt und nur wenig erledigt bekommt, sondern dass man die so frei gewonnene Zeit dennoch nicht entspannt nutzen und genießen kann. Denn die zu erledigenden Aufgaben hängen wie ein Damoklesschwert über einem und führen zu einem schlechten Gewissen.
Alles in einem: Prokrastination ist nie eine gute Lösung, was also tun?
In diesem Artikel liefere ich euch Hintergrundwissen zu Prokrastination, stelle einen Zusammenhang zu Depressionen, Burn-out und Resilienz her und teile echte Erste-Hilfe-Tipps, um der Prokrastinationsfalle schnellstmöglich zu entkommen.
1. Was ist Prokrastination?
Unter Prokrastination versteht man das Aufschieben von geplanten Aufgaben im beruflichen und privaten Leben,
– die erledigt werden müssen oder
– für die Person sehr wichtig sind.
Allerdings werden die Aufgaben auf „später“ geschoben, und das, obwohl einem ganz klar und bewusst ist, dass sich durch die Nichterledigung oder zeitliche Verschiebung negative Folgen ergeben können.
Das Interessante daran ist, dass die Person die geplanten Aufgaben nicht aufschieben muss.
D.h., es gibt keinen triftigen Grund für den Aufschub. Man hat normalerweise die Zeit und auch die Ressourcen. Man geht die Aufgaben nur eben nicht an.
Neben möglichen negativen Konsequenzen, dass einem dann letztendlich die Zeit davonläuft, die Aufgaben qualitativ schlechter erledigt werden oder ein Abgabetermin gar nicht eingehalten werden kann, kommt noch hinzu, dass man sich seiner Handlung bewusst ist und sich bis zur Erledigung der Aufgaben schlecht fühlt. Das erhöht natürlich den Stresslevel im Körper und führt auch häufig zu Frustrationen und schlechter Laune.
Prokrastination vs. Faulheit: Wenn man die Erledigung einer Aufgabe aus Faulheit aufschiebt – was auch manchmal passieren kann, wir sind ja schließlich alle Menschen –, dann fühlt man sich normalerweise nicht schlecht, sondern erfreut sich an der frei gewonnen Zeit zum Entspannten.
2. Ursachen für Prokrastination
Warum prokrastiniert man denn dann überhaupt, wenn sich daraus nur negative Konsequenzen für Job, Privatleben und sogar das eigene Wohlbefinden ergeben? Das ist nicht nur eine berechtigte, sondern auch eine sehr interessante Frage. Was sind also die Ursachen für die Aufschieberitis?
Die Ursachen für Prokrastination können vielfältig sein. Am häufigsten werden diese genannt:
Probleme in der Selbstregulation
Unter Selbstregulation versteht man die menschliche Fähigkeit, sich selbst in seinen Handlungen, Impulsen, Gefühlen und der Aufmerksamkeit bzw. Konzentration zu steuern und je nach Anforderung der Situation oder Aufgaben anzupassen.
Personen, die chronisch prokrastinieren, haben hierbei ein Defizit und können sich entweder
– nicht lange genug auf eine Aufgabe konzentrieren, oder
– lassen sich schnell ablenken, oder
– es fehlt ihnen die Fähigkeit, ihre Zeit entsprechend der Aufgabe zu planen.
Insbesondere in unserer heutigen Zeit, in der Social Media ein großer Zeitfresser ist, kommt es oft vor, dass man vor lauter Scrollen die Zeit vergisst und dann zu „müde“ ist, um sich der geplanten Aufgabe zu widmen, und diese schweren Herzens auf morgen verschieben muss.
Schlechte Prioritätensetzung und Entscheidungsfindung
Als eine weitere Ursache für Prokrastination wird häufig eine mangelhafte Prioritätensetzung genannt. Nicht selten wird der Prokrastination auch eine fehlende Entscheidungsfähigkeit zugrunde gelegt.
Bei Studierenden stellt sich beispielsweise häufig die folgende Frage: Soll ich mich auf die Prüfung vorbereiten oder gehe ich auf die Party? Wohlwissend, dass man die Party nur halbherzig genießen wird, weil man sich dessen bewusst ist, dass es nicht die beste Entscheidung war.
Im Arbeitsbereich können es z. B. folgende Situationen sein, die zum Prokrastinieren einladen:
– Ich trinke noch einmal einen Kaffee mit dem Kollegen und dann mache ich mich daran.
– Bevor ich mit der Aufgabe beginne, mache ich noch schnell die Ablage oder räume den Schreibtisch auf.
Im Privatbereich kann es dazu kommen, dass wir eine Aufgabe aufschieben, weil die Fenster vorher noch geputzt werden müssen, der Kühlschrank enteist werden muss oder die Gartenschere entrostet werden muss usw.
Alles in einem: Wer prokrastiniert, findet oft eine viel „wichtigere“ Aufgabe, die zuerst noch erledigt werden muss, oder ein anderes Treffen, das auf „gar keinen Fall“ verschoben werden kann. Es ist einem allerdings durchaus bewusst, dass die Prioritäten hier nicht richtig gesetzt wurden und das Damoklesschwert weiterhin über einem schwebt.
Probleme mit Selbstvertrauen und negativen Gedanken
Wer prokrastiniert, weil er lieber noch die Fenster putzt oder den Rasen mäht oder wer sich stundenlang von Social Media unterhalten lässt usw., der prokrastiniert auf einem eher geringen Level und kann sich durch besseres Zeitmanagement oder Disziplin recht schnell aus der Aufschieberitis befreien. Gleichzeitig hat man trotz Prokrastination auch andere Aufgaben erledigt, was das auftretende schlechte Gewissen ein wenig abfedern kann, denn schließlich sind nun die Fenster sauber.
Weitaus ernster zu nehmende Ursachen für Prokrastination sind vermindertes Selbstvertrauen, Versagensangst und negative Gedankengänge.
Hierbei kann sich Prokrastination chronisch einschleichen und die negativen Konsequenzen können überhandnehmen. Wer unter einem niedrigen Selbstwertgefühl leidet, misst seinen eigenen Wert als Mensch in Relation zu den Meinungen anderer und läuft Gefahr, nie genug zu sein.
Das Aufschieben von Aufgaben, die wichtig sind und dringend erledigt werden sollten, basiert dann auf der Angst, zu versagen, die Aufgabe (für andere) nicht zufriedenstellend zu erledigen und dadurch einen Misserfolg zu erleiden.
Menschen mit einem geringen intrinsischen Selbstwert sehen sich selbst nur dann als erfolgreich oder gut an, wenn sie Anerkennung bzw. Bestätigung von außen erhalten. Ein Misserfolg bestätigt ihr negatives Bild von sich selbst und nur die Möglichkeit eines eventuellen Misserfolges zwingt sie dazu, die Aufgabe, die vor einem liegt, zu ignorieren und so lange wie möglich vor sich herzuschieben.
Dieses Denkmuster kann allerdings dazu führen, dass man sich dann schnell in einem negativen Gedankenstrudel („Ich habe es doch gewusst. War ja klar, dass ich das nicht kann. Was kann ich denn schon?“) wiederfindet und sich selbst so sehr unter Druck setzt, dass man bereits bei kleineren Aufgaben prokrastiniert und Gefahr läuft, durch Prokrastination die Kontrolle über sein eigenes Leben zu verlieren, oder sich vor dem inneren Auge immer schlechter darstellt, als es in der Realität eigentlich ist.
ACHTUNG: Wer aufgrund von vermindertem Selbstwertgefühl prokrastiniert, sollte sich über kurz oder lang mit Themen wie Selbstliebe, Traumaaufarbeitung oder positiver Psychologie auseinandersetzen. Nicht selten können die Ursachen für Prokrastination in diesem Fall tiefer liegen und sollten mit professioneller Hilfe angegangen werden.
3. Prokrastination und Burn-out/Depression
Prokrastination wird seit vielen Jahren bereits wissenschaftlich untersucht und von verschiedenen Seiten her beleuchtet. Wie aus einigen Studien hervorgeht, kann Prokrastination auch ein Hinweis auf Burn-out oder Depressionen sein.
Burn-out ist einer Erschöpfungsdepression gleichzusetzen, bei der man aufgrund von persönlichen Stressbewältigungsstrategien, gesellschaftlichen Erwartungen und belastenden Arbeitssituationen so sehr an seine mentalen und körperlichen Grenzen gedrängt wird, dass man zu müde zum Arbeiten und für ein normales und gesundes Leben wird.
Prokrastination wird in diesem Zusammenhang als Anzeichen der aufkommenden Erschöpfung gesehen. Man schiebt die zu erledigenden Aufgaben dann vor sich hin, weil man einfach so viel um die Ohren hat, dass man wirklich nicht dazu kommt und alles eigentlich Priorität hat. Gleichzeitig hängen diese Aufgaben durch die Aufschieberitis weiterhin über einem und belasten. Das dabei entstehende schlechte Gewissen wird zu einem untragbaren negativen Begleiter, sodass man sich nie oder nur unzureichende Ruhepausen gönnt und im schlimmsten Fall völlig in sich zusammenbricht und arbeitsunfähig werden kann.
Für alle, die tiefer in das Thema Burn-out eintauchen möchten, denen lege ich das folgende Interview ans Herz: Burn-out bei Frauen – Eine Projektmanagerin auf ihrem Weg in ein neues (Berufs-)Leben
Wer unter Depressionen aus anderen Gründen als Burn-out leidet, auch der wird in vielen Fällen prokrastinieren. Negative Stimmung und Lustlosigkeit machen es diesen Menschen fast unmöglich, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren oder diese anzugehen, sodass man viele Aufgaben vor sich hinschiebt, bis man vor einem Berg steht, den man kaum mehr erklimmen kann. Das dabei auftretende schlechte Gefühl aus der Prokrastination kann als Hebel wirken und die Niedergeschlagenheit, Versagensangst oder gemindertes Selbstwertgefühl verstärken und somit die Symptomatik von Depressionen verschlimmern.
Wer unter Burn-out und Depressionen leidet und diesbezüglich prokrastiniert, dem empfehle ich dringend, ärztlichen Rat zu suchen und die Problematik anzugehen.
4. Prokrastination und Resilienz
Resilienz ist die psychische Widerstandsfähigkeit eines Menschen, die benötigt wird, um Krisen erfolgreich zu meistern.
Das Konzept der Resilienz basiert auf 7 Säulen:
– Selbstannahme bzw. Akzeptanz
– Optimismus
– Selbstverantwortung
– Selbstregulation
– Lösungsorientierung
– Beziehungsgestaltung
– Zukunftsgestaltung
All diese Kompetenzen der Resilienz lassen sich trainieren und ausbauen. Sie sind bestens geeignet, um den Charakter zu stärken, sich auf zukünftige Herausforderungen und Krisen im Leben zu wappnen, und helfen enorm, um auftretende Prokrastination zu stoppen und zu vermeiden.
Auftretende Prokrastination kann insbesondere bei Fach- und Führungskräften zu negativen Folgen im Privat- und Berufsleben führen. Wenn du dich gerade mit dem Thema Prokrastination auseinandersetzt und Interesse an einem Training zu Resilienz hast, dann schreibe mir gerne ein E-Mail. Resilienz-Trainings eignen sich auch sehr gut, um Burn-out vorzubeugen. Bei Fragen zu diesen Themen und möglichen Training- und Coaching- Angeboten bin ich gerne und jederzeit für dich da.
6. SOS-Tipps bei akuter Prokrastination
Wer prokrastiniert, setzt sich zum Teil einem starken Stress aus und leidet unter den Folgen des anhaltenden Aufschiebens von wichtigen Aufgaben.
Diese 3 Tipps bzw. Fragen werden dir direkt helfen und bringen dich der Erfüllung deiner aufgeschobenen Aufgabe ein gutes Stück näher. Versprochen! Probiere es am besten gleich aus!
# 1 Gesamtaufgabe in Teilschritte unterteilen
Ein großes Problem, das zu Prokrastination führen kann, ist der Umfang einer Aufgabe, die erledigt werden soll. Das kennst du bestimmt, nicht wahr? Aufgaben, die sich schnell und leicht in ein paar Minuten erledigen lassen, schieben wir selten auf. Aber wenn wir schon einige Stunden für eine Task aufbringen müssen, dann stehen wir oft gefühlt vor einer Wand.
Deswegen mache dir das Leben leichter und unterteile die Aufgabe, die auf dich wartet, in zeitliche Sequenzen (z. B. jeden Tag eine halbe Stunde) oder Teilbereiche (z. B. Montag von 10.30 – 11.00 Uhr: Teil 1 der Aufgabe usw.).
Mitunter können schon 5 Minuten ausreichen, um den inneren Schweinehund auszutricksen.
Versuche es am besten gleich selbst und stelle dir die folgende Frage: Was genau muss ich machen oder wo kann ich es nachlesen? Welchen Teil dieser Aufgabe kann ich in den nächsten 5 Minuten erledigen?
# 2 Belohne dich dafür, dass du diese Aufgabe angehst!
Unser Gehirn ist ein Wunderwerk und wenn wir wissen, wie wir es richtig bedienen müssen, dann gibt es keinen Platz für Prokrastination.
Um deine Motivation anzuregen, vor allem sehr unangenehme Aufgaben sofort zu erledigen, nutze dein natürliches Belohnungssystem. Das im Gehirn ansässige Belohnungssystem, wenn aktiviert, veranlasst den Körper, Dopamin auszuschütten, und das gibt dir die Basis, um den ersten Anschub des Glückshormons für dich zu nutzen und einfach loszulegen.
Die folgenden Fragen können dir helfen, das Belohnungssystem bei Prokrastination zu aktivieren:
Womit kannst du dich belohnen, wenn du die Aufgabe angehst? Oder zumindest einen Teilbereich davon? Welchen Film kannst du danach in Ruhe anschauen? Oder welches leckere Essen genießen? Vielleicht belohnst du dich auch mit einem neuen Buch?
Bedenke, dass du diese Aktivitäten bzw. Belohnung nach erfolgreicher Aufgabe OHNE schlechtes Gewissen und damit so richtig gut genießen kannst.
Stell dir vor, wie du dich fühlen wirst bei der Belohnung, und nutze diese Gefühlslage und Energie, um mit der Aufgabe zu starten.
Geheimtipp: Wenn du zusätzlich zum Dopamin noch ein wenig Adrenalin dazugibst, dann kann dich nichts mehr stoppen. Aktiviere dazu deinen Körpern und mache ein paar Liegestütze, Kniebeugen oder springe einfach 5-mal hoch und runter. Ok, zugegeben, im Großraumbüro vielleicht nicht die beste Idee, aber ich bin mir sicher, dass du dafür irgendwo ein ruhiges Plätzchen finden kannst.
#3 Lasse los und fokussiere dich auf ein positives Ergebnis!
Dieser Tipp eignet sich sehr gut für alle, die prokrastinieren, weil sie Angst haben, die Aufgabe nicht gut erledigen zu können. Der Fokus liegt hier auf dem Loslassen von Zweifeln und dem Zulassen von Erfolg. Wichtig ist hierbei, dass du dich darauf einlässt und es einfach mal ausprobierst.
Frage dich selbst:
Was, wenn ich dieses Mal die Aufgabe super erledige und dafür enorm viel Anerkennung bekomme? Was brauche ich, um die Aufgabe gut erledigen zu können? Wo finde ich das? Und womit kann ich jetzt sofort anfangen?
Bedenke, dass wir alle Menschen sind und niemand alles super gut kann. Jeder hat ganz bestimmte Stärken, die ihm helfen, gut durchs Leben zu kommen. Selbstzweifel helfen dir nicht weiter und die aufgeschobene Aufgabe muss sowieso erledigt werden. Warum also nicht jetzt? Was kannst du besonders gut? Welche Aufgaben hast du in deinem (Berufs-) Leben schon gut gelöst? Und glaubst du wirklich, dass die Aufgabe dir zugeteilt worden wäre, wenn du sie nicht gut erledigen könntest?
Nutze am besten alle 3 Tipps gleichzeitig und glaube an dich! Du machst das schon!
7. Mein Fazit
Prokrastination ist ein echtes Übel, das nicht nur viel Lebenszeit kostet, sondern auch schlechte Laune und negative Gefühle mit sich bringt. Nicht umsonst wird seit Jahrzehnten an diesem Thema geforscht. Denn vor allem in der Arbeitswelt kann Prokrastination zu einem echten Problem werden. Auf dem persönlichen Level sind es Stress und negative Konsequenzen für Körper und Geist, die uns dazu motivieren sollten, sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen – insbesondere, wenn die auftretende Prokrastination bereits chronisch geworden ist.
Für Prokrastination gibt es viele unterschiedliche Ursachen. Die einen lassen sich mit ein paar Tricks und Tipps schnell ausbügeln, und andere Ursachen müssen tiefer angegangen werden, um der Aufschieberitis langfristig den Garaus zu machen.
Doch eins steht fest: Bei Prokrastination bist du nicht allein. Etwa jede fünfte Person prokrastiniert regelmäßig oder bei unangenehmen Aufgaben. Die Frage ist eher: Wie lange willst du zu dieser Gruppe von Menschen gehören?
Wenn du nachhaltig etwas an deiner Prokrastination ändern möchtest, dann schreibe mir gerne und nimm an meinen Resilienz-Trainings teil. Du wirst nicht nur weniger Aufgaben aufschieben, sondern sie wahrscheinlich motivierter und besser erledigen und gleichzeitig noch viele weitere kostbare Kompetenzen aufbauen und trainieren. Bei Fragen und Interesse schreibe mir einfach eine E-Mail.
