Die Positive Psychologie zeigt uns, wie wir uns nicht nur von Problemen erholen, sondern aktiv mehr Lebensfreude und Sinn im Alltag entwickeln können. Entdecke, wie ihre Prinzipien auch dein Leben bereichern können.
Wie entstand die Positive Psychologie?
Die Positive Psychologie ist noch eine junge Strömung innerhalb der Psychologie. Ihr Begründer, der US-amerikanische Psychologe Martin Seligman, stellte Ende der 1990er-Jahre die entscheidende Frage: Warum beschäftigt sich Psychologie fast nur mit Krankheit, Störung und Defiziten – und so wenig damit, was Menschen glücklich, stark und widerstandsfähig macht?
Seine Vision war es, die Psychologie neu auszurichten. Statt ausschließlich Probleme zu therapieren, sollte sie Menschen helfen, ein erfülltes, sinnvolles Leben zu führen. Damit markierte er einen Wendepunkt: weg vom „Reparaturbetrieb“ hin zur Stärkenorientierung.
Heute ist die Positive Psychologie fester Bestandteil von Coaching, Psychotherapie und Personalentwicklung. Und mehr noch: Sie findet immer stärker Eingang in Schulen, Unternehmen und den Alltag vieler Menschen.
Die fünf Säulen des Wohlbefindens: Das PERMA-Modell
Ein zentrales Modell der Positiven Psychologie ist das PERMA-Modell von Seligman, wobei es sich um ein Akronym handelt. Es beschreibt fünf Bausteine, die zusammen unser Wohlbefinden bestimmen:
Positive Emotionen
Freude, Dankbarkeit oder Hoffnung machen uns widerstandsfähiger und öffnen den Blick für Lösungen.
Beispiel Beruf: Ein Kollege bedankt sich ehrlich für deine Unterstützung – sofort fühlt sich der Tag leichter an.
Beispiel privat: Ein Morgenkaffee in Ruhe wird bewusst genossen statt nebenbei getrunken.
Engagement
Wenn wir in einer Tätigkeit völlig aufgehen, sprechen Psychologen vom „Flow“. In diesem Zustand sind wir konzentriert, kreativ und gleichzeitig entspannt.
Beispiel Beruf: Eine Designerin verliert beim Entwerfen neuer Konzepte das Zeitgefühl.
Beispiel privat: Jemand spielt Gitarre und merkt kaum, wie die Stunden verfliegen.
Relationships (Beziehungen)
Stabile, wertschätzende Beziehungen sind einer der stärksten Glücksfaktoren. Sie wirken wie ein Schutzschild gegen Stress.
Beispiel Beruf: Ein Team, das auch in schwierigen Projekten zusammenhält, trägt jeden Einzelnen.
Beispiel privat: Ein enger Freund, der zuhört, wenn es mal nicht so gut läuft.
Meaning (Sinn)
Wir brauchen das Gefühl, Teil von etwas Größerem zu sein. Sinn verleiht selbst schwierigen Aufgaben Bedeutung.
Beispiel Beruf: Eine Ärztin empfindet Erfüllung darin, Menschen zu helfen.
Beispiel privat: Ein Vater erlebt Sinn, wenn er seinem Kind etwas Wichtiges fürs Leben mitgibt.
Accomplishment (Erfolge)
Fortschritte und erreichte Ziele steigern Selbstvertrauen und Zufriedenheit. Dabei zählt nicht nur der große Durchbruch, sondern auch das kleine tägliche Vorankommen.
Beispiel Beruf: Ein Projekt rechtzeitig abzuschließen.
Beispiel privat: Endlich ein Buch fertig zu lesen, das lange auf dem Nachttisch lag.
Schon kleine Veränderungen in diesen fünf Bereichen können das Wohlbefinden spürbar steigern.
Positive Psychologie und Resilienz – zwei starke Partner
Resilienz ist die Fähigkeit, Krisen nicht nur zu überstehen, sondern daran zu wachsen. Die Positive Psychologie liefert die Bausteine dafür:
- Positive Emotionen dämpfen Stressreaktionen und fördern Gelassenheit.
- Sinn und Werte helfen, auch in schwierigen Zeiten Orientierung zu behalten.
- Gute Beziehungen wirken wie ein „sozialer Puffer“ gegen Überforderung.
Forscherinnen wie Barbara Fredrickson zeigen zudem, dass positive Emotionen unsere Gedanken erweitern und den Blick für Lösungen öffnen – ein zentraler Mechanismus, um widerstandsfähig zu bleiben.
Ein Arbeitstag mit Positiver Psychologie
Stell dir Anna vor, Projektleiterin in einem IT-Unternehmen. Ihr Tag beginnt mit einer Flut von E-Mails und einem engen Zeitplan. Früher hätte sie sofort Stress verspürt. Heute startet sie mit einer kleinen Routine: Sie notiert drei Dinge, auf die sie sich heute freut.
Während des Tages nimmt sie sich zwei Minuten, um bewusst tief durchzuatmen. Sie erinnert sich daran, dass sie gut organisiert ist – eine Stärke, die ihr schon oft geholfen hat. Am Nachmittag bedankt sie sich bei einem Kollegen für seine Unterstützung. Das verbessert nicht nur seine Stimmung, sondern auch ihre eigene.
Am Abend schreibt Anna drei kleine positive Erlebnisse des Tages in ihr Dankbarkeitstagebuch. Statt erschöpft ins Bett zu fallen, geht sie mit dem Gefühl schlafen: „Es war ein anstrengender, aber guter Tag.“
Diese kleinen Schritte verändern nicht die äußeren Umstände – aber sie verändern Annas Haltung. Genau das ist Positive Psychologie in Aktion.
Praktische Übungen für deinen Alltag
Die Positive Psychologie lebt von einfachen, aber wirksamen Übungen. Hier ein paar, die du sofort ausprobieren kannst:
- Dankbarkeitstagebuch: Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Tipp: Bleib konkret – „Das freundliche Lächeln der Kollegin“ wirkt stärker als „die Arbeit“.
- Ressourcen aktiv nutzen: Überlege, welche Fähigkeit dir schon oft geholfen hat (z. B. Ruhe bewahren, Kreativität). Plane bewusst, wie du sie diese Woche einsetzen kannst.
- Drei gute Dinge: Notiere nach stressigen Tagen drei positive Erlebnisse. Auch Kleinigkeiten zählen – etwa ein gelungenes Telefonat.
- Glücksmoment bewusst gestalten: Plane täglich einen kurzen Moment, der nur dir gehört – sei es ein Spaziergang, ein Lied hören oder ein gutes Gespräch.
Zusätzliche Übung für dich persönlich: Dein „Best Possible Self“
Eine bewährte Übung aus der Positiven Psychologie ist die Best-Possible-Self-Übung. Dabei stellst du dir deine beste mögliche Zukunftsversion vor – so, wie dein Leben aussehen würde, wenn sich alles optimal entwickelt.
So geht’s:
- Nimm dir 10–15 Minuten Zeit und setz dich an einen ruhigen Ort.
- Schreibe so detailliert wie möglich auf, wie dein Leben in einem Jahr, in fünf Jahren oder in zehn Jahren aussieht, wenn alles nach deinen Vorstellungen läuft.
- Beschreibe deine Arbeit, deine Beziehungen, deine Freizeit, deine Gesundheit – so konkret wie möglich.
Diese Übung stärkt Optimismus, Motivation und die Ausrichtung auf deine eigenen Werte. Schon nach einigen Wiederholungen berichten viele Menschen von gesteigerter Klarheit und mehr Freude im Alltag.
Fazit
Die Positive Psychologie ist kein „Alles ist schön“-Denken. Sie erkennt Probleme an – aber sie zeigt uns, wie wir den Blick stärker auf das Gute, Sinnvolle und Stärkende richten können. So gelingt es, nicht nur zu funktionieren, sondern wirklich aufzublühen.
Und jetzt zu dir: Welche kleine Übung aus der Positiven Psychologie möchtest du diese Woche in deinem Berufsalltag ausprobieren?